FILOSOFIA, MINIMO MOVIMIENTO HUMANO, SALUD GLOBAL

COMO SALIR DEL SEDENTARISMO (y empezar a hacer los ejercicios de tu fisio)

octubre 31, 2019

Salir del sedentarismo, así como adoptar cualquier nuevo hábito (como comer saludablemente) es difícil. Incluso cuando no hacerlo te lleva lentamente al precipicio. Incluso cuando sabes de sobra esto que acabo de decir. Cada «X» tiempo te prometes a ti mismo un cambio radical de vida, que empezará un lunes, seguramente. Pero acaba en el pozo de los compromisos no cumplidos poco (muy poco) tiempo después.

Si hay algo que nos llena de frustración a los fisioterapeutas es el hecho de saber que a pesar de todos nuestros esfuerzos, nuestros pacientes no hacen los ejercicios que les proponemos. De hecho, es probable que este blog sea la manera que yo misma he encontrado de canalizar esa frustración. Existe una barrera que impide que el conocimiento del fisio se ponga en práctica en el cuerpo del paciente. Falsamente, creemos que podemos derribar ese muro estudiando más fisioterapia. Pero las respuestas no están en los libros de ejercicio terapéutico ni de entrenamiento.

El motivo por el que no haces los ejercicios que te manda tu fisioterapeuta, es el mismo por el que muchos fisioterapeutas tampoco se aplican su propia medicina, y muchas veces son tan sedentarios como sus pacientes. Así que, la conclusión a la que he llegado, es que el conocimiento del problema y de la posible solución, es condición necesaria pero no suficiente para poner en marcha el plan.

Y es que actúar es mucho más dificil que teorizar o fantasear. A mi, como a mis pacientes y seres queridos, me ha pasado. Reflexionar y estudiar para resolver esta cuestión me ha llevado a algunas conclusiones.

REGLA Nº 1: NO TE TIRANICES.

Ser un tirano es malo. Tiranizarse a uno mismo es todavía peor. Si crees que puedes mantener la constancia en una actividad obligándote a ello estás equivocado. Lo cual es bastante diferente de tomar responsabilidad y hacer lo que debes hacer (como veremos en la REGLA Nº 4)

Cuando no sabemos la razón por la que hacemos las cosas es posible que abandonemos en cuanto aparezca un buen motivo para ello. Y créeme, cualquier motivo es bueno si no sabes por qué haces las cosas. Salir del sedentarismo es un objetivo poco concreto. Diría más bien que forma parte de un proceso que te lleva a alcanzar objetivos que previamente has tenido que formular. 

Los objetivos nos ayudan a dar impulso y dirección a la acción. De ahí la importancia de tener un motivo concreto que te recuerde por qué estas haciendo lo que haces. Volver a practicar actividades que antes disfrutabas y que ahora no eres capaz de hacer por falta de condición física, es un buen motivo, por ejemplo. O poder jugar con tu sobrino de 2 años sin quejarte de dolor de rodillas. Hacer ejercicio porque me lo ha mandado mi fisio no es un motivo. Como bien explica Jordan Peterson, la peor tiranía es la que ejercemos contra nosotros mismos. En la regla nº 2 de su libro «12 Reglas para la vivir»  nos indica que debemos tratarnos a nosotros mismos como si fuéramos una persona que necesita ayuda. Y eso incluye negociar contigo mismo sobre que recompensa vas a obtener a cambio de hacer algo que cueste esfuerzo.

El «porque lo digo yo» puede funcionar a corto plazo. A largo plazo nunca. Y cuando hablamos de salir del sedentarismo necesitamos que sea de por vida. Así que, si te has prometido un premio (como un café) después del trabajo bien hecho: date el dichoso capricho. No hay nada de malo en darse una pequeña recompensa. Siempre que no sea objetivamente mala para tu salud, claro. Esto es: no, no puedes comerte media tableta de chocolate por haber entrenado.

REGLA Nº2: SELECCIONA CON CUIDADO EL OBJETIVO

Es la consecuencia directa de la regla nº 1.Determinar un objetivo implica que has tenido que emplear un poco de tiempo en pensar a cambio de qué vas a comenzar a hacer ese trabajo tedioso que te ha propuesto tu fisio. Por que sí, a veces lo necesario es aburrido. Y no se le puede poner flores. Pero si has seleccionado algo que merece la pena conseguir a cambio de ese aburrimiento, quizás entonces creas que merezca la pena realizar el esfuerzo.

Como nos enseña Palmero a través de su teoría sobre los procesos motivacionales, la elección del objetivo no es una cuestión que deba tomarse a la ligera. Cuando los objetivos tienen poco valor para nosotros o son poco realistas de obtenerse es más probable que abandonemos ante la mínima dificultad. Esto quiere decir que debes ser tú el que determines en última instancia tu objetivo, y no dejar que venga impuesto de fuera. Tu fisioterapeuta o entrenador debe estar a tu lado para ayudarte a trazar el plan que te acerque a la meta, no para establecer la meta. Pero aún hay algo más que puede hacer por ti: indicarte en base a su experiencia si el objetivo es realista, ahorrándote grandes cantidades de frustración. Lo cual no quita para que haya que apostar fuerte por nuestras metas y no conformarse con poco.

Por otro lado si la idea es adquirir unos hábitos de vida que incluyan la actividad física regular, te aconsejo que tus objetivos sean de orden interno. Que incluyan desarrollar tu potencial. Cuando la meta es externa, como una carrera o aprobación social, tenemos riesgo de caer en la dependencia de este tipo de eventos para hacer esto que sabemos que debemos hacer. De manera que cuando acaba la carrera debemos buscar otra o dejaremos de correr. O cuando se ponga de moda otro deporte dejaremos de prácticar el que nos gusta solo para encajar en la sociedad. El mantenimiento de nuestra salud física no debería estar sujeto a este tipo de vaivenes.

Buscar el asesoramiento de un profesional para establecer objetivos, supone que a veces tus expectativas deben ser ligeramente modificadas. Esto supone que quizás no puedes prometerte a ti mismo eliminar un dolor por completo a través de un plan para salir del sedentarismo. Pero quizás si te puedes proponer eliminar el miedo al movimiento, lo cual incluso puede que tenga un impacto mayor en tu calidad de vida.

Cuando tengas tu motivo para ponerte en movimiento estas en condiciones de trazar un plan de actuación con objetivos intermedios cuantificables (como mejorar la movilidad de la cadera o conseguir hacer una dominada) cuyo alcance te dará la motivación necesaria para seguir adelante

REGLA Nº 3: EXPLORA TUS LIMITES. NO TE DUERMAS EN LOS LAURELES.

Como mencioné en esta entrada, un día me dí cuenta de que a menudo las personas no hacían los ejercicios que prescribimos los fisioterapeutas porque resultan demasiado sencillos. El paciente termina dominándolos en un corto espacio de tiempo y dedicandose a otras cosas al observar la falta de resultados. Muchos de ellos ante la falta de propuestas del fisioterapeuta, que no se atreve a progresar, terminan abandonando al profesional y probando por su cuenta nuevas actividades, según les dicta el sentido común. Así el fisioterapeuta termina perdiendo la oportunidad de guíar el proceso hacia la recuperación funcional, lo cual debería ser la base de su trabajo.

En general, me he dado cuenta de que no impulsamos a los pacientes a buscar los límites y nos quedamos en una situación cómoda en la que no ocurre nada. Ni bueno, ni malo. Y en esas circunstancias, ese nada a veces es peor que que ocurra algo malo, ya que esto, al menos nos da información sobre qué no hacer.

De la misma manera, cuando nos proponemos entrenar, deberíamos sumergirnos en un proceso de constante mejora, buscando maneras de mejorar. Lo que llamo aspirar a la excelencia. Pues es la gasolina que nos permite mantenernos en movimiento. Diseñar un proceso poco desafiante puede ser provocado por dos razones:

  1. El objetivo planteado es demasiado fácil. Lo cual nos lleva al aburrimiento.
  2. Nos hemos quedado dormidos en los laureles. Lo cual nos lleva a alejarnos de nuestro objetivo.

En cualquiera de los dos casos el resultado final es el mismo: somos incapaces de alcanzar todo nuestro potencial.

Mejorar tu salud física, pasa entre otras cosas por insertar un hábito de movimiento variado y significativo en tu vida. Para siempre. Las actividades poco desafiantes nos aburren porque no nos permiten mejorar. Si estas lesionado, busca un fisioterapeuta con un buen control sobre los procesos de rehabilitación que te proponga actividades adecuadas en función de la fase en la que estés. Si simplemente quieres salir del sedentarismo, mantén una mente de crecimiento que te mantenga motivado a mejorar. Es el antídoto contra el aburrimiento. Y nunca dejes de hacer algo que sabes que podrías por desidia, porque todos estamos destinados a bajar nuestro nivel físico. Al menos intentemos que sea lo más tarde posible.

Esto quiere decir que los objetivos deben ser dinámicos, adaptados a nuestra situación actual (tanto para bien como para mal). Quizás la idea de salir del sedentarismo formaba parte de un plan para mejorar tu salud articular. Pero una vez recuperados ciertos ratios de fuerza y movilidad necesitas recalcular tus metas. Quizás en este momento te veas capaz de abordar el aprendizaje de una nueva habilidad como bailar o hacer un handstand. Deberías ver esto como una recompensa al trabajo hecho. Por otro lado, como he dicho, todos estamos destinados a perder nivel con la edad, antes o después, lo cual no es excusa para continuar reformulando objetivos con el fin de seguir mejorando (o enlenteciendo el empeoramiento).

CONSEJO: ESCRIBE TU OBJETIVO EN UN LUGAR BIEN VISIBLE.

REGLA 4: TOMA RESPONSABILIDAD.

Como hemos dicho en la regla nº 1, no debes ser tirano. Esto es muy diferente de no cumplir con tus compromisos. Las personas fiables, hacen lo que dicen que van a hacer. Esto una virtud. Todos queremos estar rodeados de estas personas porque se puede confiar en ellas. Creo firmemente que si no somos capaces de comprometernos con nosotros mismos, difícilmente lo vamos a hacer con los demás. No traiciones tu confianza.

Debes asumir que en este proceso habrá épocas en las que las mejoras se irán acumulando sin apreciarse cambios significativos. Pero estos cambios, finalmente llegan si eres capaz de retrasar la recompensa y hacer el trabajo a pesar de ello. Las personas que alcanzan sus objetivos hacen lo que deben, no lo que quieren. Realizan tareas que en muchas ocasiones son tediosas, impulsadas por su objetivo. Y no se ponen excusas. La vida es así casi todo el tiempo si lo piensas.

Incluso si tu vida es un auténtico caos (las vidas de muchos pacientes lo son), siempre esta en tu mano hacer algo, por poco que sea, para ordenar ese caos. No subestimes el impacto que las pequeñas acciones pueden tener en tu vida.

Así que, si vas por la regla 4, significa que ya has escogido tu objetivo. Ahora comprométete con el y haz lo que puedas para alcanzarlo. Incluso si eso es hacer 15 minutos al día de ejercicio. No pienses que 15 minutos es poco. Simplemente HAZLO. A medida que pase el tiempo, observarás que algunas cosas han mejorado. Y esto te dará la confianza para adoptar compromisos más potentes.

CONSEJO: ESCRIBE UN DIARIO PARA ANOTAR TUS PROGRESOS. TENDEMOS A OLVIDAR NUESTRO PUNTO DE INICIO Y A DESPRECIAR LAS MEJORAS.

REGLA 5: PONTE FACILES LAS COSAS. ESTABLECE RUTINAS.

Si cada vez que tienes que hacer algo incómodo te planteas una y otra vez los motivos para hacerlo, abandonarás. El momento de darte motivos ya ha pasado. Ya has negociado y te has convencido a ti mismo de por qué es una buena idea salir del sedentarismo para mejorar tu salud. Incluso quizás te hayas prometido una pequeña recompensa cada vez que te portes bien.

Ahora toca pasar a la acción. La manera de evitar replantearnos una y otra vez si queremos hacer esto (muchas veces la respuesta será NO, aunque sabemos que debemos) es establecer rutinas. «Voy a caminar cada día 30 minutos nada más levantarme y voy a entrenar fuerza los martes». Ahora simplemente VE Y HAZLO. Aunque no te apetezca. Si te preguntas el motivo para hacerlo, respóndeme: «porque me acabo de levantar» o «porque es martes». Punto. Tarde o temprano comprobaras que cada vez te cuesta menos pasar a la acción. Enhorabuena: has construido un hábito.

CONCLUSION

A menudo, subestimamos el poder que los pequeños actos pueden tener en nuestras vidas. Quizás hayas decidido que es necesario salir del sedentarismo en el que estás instalado si quieres mejorar algunos aspectos de tu salud que con el tiempo se han deteriorado. Adopta un compromiso de mínimos que seas capaz de cumplir. Y simplemente repítelo mientras observas como tu vida va mejorando poco a poco. Merece la pena, te lo aseguro.

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