SALUD ARTICULAR, SALUD GLOBAL

MIEDO AL MOVIMIENTO

noviembre 5, 2019

Actualmente no solo somos una sociedad de vagos con respecto a la actividad física, si no que hemos creado un sin fin de excusas para convencernos de que no es una buena idea eso de moverse. Hasta el punto de que la mayoría de las personas parecen querer envejecer en un cuerpo sin estrenar. Tienen miedo al movimiento y las terribles consecuencias que este puede producir en sus articulaciones, sin darse cuenta de que nuestro cuerpo es como el motor de un coche, se deteriora rápidamente cuando no se usa.

LOS PELIGROS DEL EJERCICIO

A menudo, en la clínica, los pacientes me preguntan: «con estas rodillas mías… andar cuanto menos mejor ¿no?» o «¿la bici es mala para la espalda no?» o «¿correr produce artrosis de rodilla?». Otros muchos vienen remitidos por sus médicos con indicación de reposo absoluto o como mucho un paseo con el parque. Con este panorama, asumo que la actividad física encierra grandes peligros para el ser humano. Así que supongo que es normal que tengan miedo al movimiento

De estas dos situaciones, sin duda, la que más rabia me da es la del médico que recomienda a su paciente reposo indiscriminadamente. Es una bonita manera de «curarse en salud» y evadir su responsabilidad de estar actualizado. Esta postura parte de la premisa de que ante la duda, mejor no hacer nada. Como si no hacer nada fuera inocuo. El reposo, al igual que el ejercicio, debería ser considerado un medicamento, con sus indicaciones y sus efectos secundarios. Y como cualquier otro medicamento, debería ser recetado bajo estrictos criterios de riesgo/beneficio y en la mínima dosis necesaria.

Pero no vamos a echar toda la culpa a los demás cuando sabemos que la responsabilidad sobre nuestra salud es propia. Como he dicho en la introducción, en general, somos vagos. Vivo en una ciudad donde la mayoría de personas trabajan a un máximo de 30 minutos caminando (aunque los trayectos más habituales son entre 10 y 20 min). A pesar de estas favorables circunstancias para ir andando hasta el trabajo, los patinetes eléctricos cada vez son más frecuentes. La verdad, me parecería mal si no fuera porque de no existir el patinete, seguramente irían en coche, que es peor. Estos dispositivos, no solo son frecuentes entre los adultos como una solución de transporte, si no también entre los niños. El sedentarismo se gesta en la infancia.

LAS VENTAJAS DE CREER QUE EL EJERCICIO ES MALO PARA LA SALUD.

El tipo de slóganes que vemos en ocasiones en las revistas o en Facebook  tipo » Correr te destroza las rodillas» o «Los deportes de resistencia aceleran el envejecimiento» o «Subir escaleras es malo para tu artrosis de cadera», tienen su utilidad. De no tenerla ya habrían desaparecido. Esa utilidad es la de ser excusas perfectas para mantenerte irresponsable con respecto a tu salud física. Generalmente las personas que leen estos artículos buscan argumentos para confirmar que lo están haciendo bien.

Curiosamente, no veo que nadie le tenga miedo a lo reposo, cuando moverse si que es un imperativo biológico. Esto es porque las consecuencias del sedentarismo son a largo plazo. Para cuando debutan, el paciente piensa que de haber hecho ejercicio, su artrosis de cadera estaría mucho peor. Y el médico tiene aún más justificado seguir pautando reposo o cirugía. Ambos están satisfechos con sus decisiones.

KINESIOFOBIA: MIEDO AL MOVIMIENTO PATOLOGICO

Si no teníamos suficiente con el miedo educacional al movimiento, y el miedo al movimiento como excusa para mantenernos sedentarios… Resulta que ciertos eventos predisponen al miedo al movimiento de manera patológica. Cuestión muy común en las consultas de fisioterapia.

DOLOR Y MIEDO AL MOVIMIENTO

Los estados dolorosos, como por ejemplo una lumbalgia, provocan la activación de nuestros sistemas de alarma internos. El objetivo de estos sistemas es protegernos del peligro permitiendo que la zona lesionada se recupere. El dolor en si mismo, forma parte de este sistema de alarma, y su objetivo precisamente es el de prevenirte para que no muevas esa zona mientras se recupera. Así es como el dolor modifica nuestra conducta.

En ocasiones, el dolor se convierte en un hábito. Los hábitos lo son debido a que una conducta se ha repetido con la suficiente frecuencia y a que dicha conducta ha solucionado un  problema. Así, el cerebro interpreta que dada su utilidad, debemos continuar realizándola y refuerza el hábito, haciéndolo cada vez más eficiente. Veámoslo con un ejemplo.

La lumbalgia de Pepe.

Pepe tuvo un episodio de lumbalgia desencadenado tras agacharse a coger algo del suelo. Para hacerlo, flexionó su columna lumbar y se quedó clavado. Durante varios días fue incapaz de flexionar su espalda de nuevo debido al dolor. En este caso el dolor actúa como sistema de alarma mientras la zona se recupera (habitualmente en 1 a 7 días).

Pasados 2-3 días del evento, Pepe puede comenzar a caminar con normalidad, aunque todavía le duele al flexionar su columna. Su cerebro busca una estrategia para permitir a Pepe coger cosas del suelo sin dolor: doblar las rodillas en lugar de la espalda. Esta es la manera de conseguir mantener la función cuando algo va mal. De ahí la importancia de mantener una buena movilidad articular que nos permita elaborar muchas estrategias de movimiento diferentes.

Lo habitual es que aproximadamente a la semana, el dolor ceda. Entonces Pepe dejará de prestar atención a la manera de coger las cosas del suelo, dejando que su cerebro elabore la respuesta más adecuada en función del contexto. Cada contexto tendrá su respuesta óptima: no es lo mismo coger un objeto grande que pequeño, pesado o ligero, o que el suelo este resbaladizo o embarrado. En cualquier caso el cerebro siempre lo hace lo mejor que puede. Y eso incluye utilizar la flexión lumbar.

Sin embargo, este final feliz puede verse truncado por varias circunstancias: 

  • Que Pepe sea una persona muy aprensiva y con miedo a la enfermedad.
  •  El contexto en el que se sucedió el evento: imaginemos que se quedó clavado mientras cuidaba de su hijo de 2 años, quedándose en una situación tremendamente vulnerable.
  • Que su médico, fisio o entrenador le sugiera que el episodio fuer provocado por una mala técnica al agacharse y que debe evitar a toda costa la flexión lumbar.

Así, Pepe se convierte en una persona que quiere evitar a toda costa pasar de nuevo por esa situación. Lo cual es complicado teniendo en cuenta que prácticamente todos sufriremos uno o varios episodios de dolor lumbar a lo largo de nuestra vida. Durante su convalecencia ya aprendió que al agacharse doblando las rodillas podía evitar el dolor lumbar. También aprendió que la flexión lumbar es una amenaza. Y ese mensaje fué reforzado por su fisio (o por la vecina, por nombrar a alguien con verdadera autoridad sanitaria).

De repente, la única solución motriz a la tarea «coger algo del suelo» es doblar las rodillas. De repente, todo atisbo de flexión lumbar activa los sistemas de alarma del cuerpo (incluído el dolor). El círculo se cierra cuando por falta de uso, perdemos nuestra capacidad para gestionar cargas en flexión. Así, hemos creado el caldo de cultivo perfecto para que cada vez que hagamos una flexión lumbar se desencadene una lumbalgia. En parte, por la activación del sistema de alarma, pero también por nuestra falta de capacidad. Fortaleciéndose la creencia, en una especia de profecía autocumplida, de que  flexión lumbar es algo a evitar

LA SOLUCIÓN: EXPOSION GRADUAL.

Me llamo Kilian Jornet, tengo 30 años y llevo 30 años entrenando

Kilian Jornet

A la mayoría de personas que les duele al correr durante 5 km les diría que el problema no es la carrera. El problema son ellos y su falta de adaptación. Kilian Jornet entrena una media de 1200 horas al año (la mayoría de ellas corriendo y esquiando). Y parece que le queda cuerda para rato.

Esto nos demuestra la increíble capacidad de adaptación del cuerpo humano y que correr no es inherentemente malo. Correr es malo cuando tienes 45 años, empezaste a correr hace 4 e intentas emular a un hiperespecialista como Kilian. Y es que saltarse los principios del sentido común tiene consecuencias. Pero es más sencillo echarle las culpas al asfalto o al deporte para poder seguir haciendo (o dejando de hacer) lo que nos de la gana.

El cuerpo humano tiene muchas articulaciones y grados de movilidad. Si no estuviéramos diseñados para usarlos, simplemente no los tendríamos. Hemos evolucionado en entornos mucho más hostiles que lo que significa correr 30 minutos (incluso por asfalto ¡si!). Por lo tanto, deberíamos tener más miedo al reposo.

Cualquier miedo al movimiento (tanto educacional como sistémico) es patológico por el impacto que no moverse tiene para la salud. La solución al problema siempre es la misma: recuperar poco a poco las capacidades que nunca deberíamos haber perdido y ponerlas en práctica progresivamente. Es la manera de conseguir que nuestros músculos y articulaciones se adapten al esfuerzo. Y que nuestro cerebro desactive los sistemas de alarma.

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