MINIMO MOVIMIENTO HUMANO, SALUD ARTICULAR

¿CUÁNTA MOVILIDAD ARTICULAR ES NECESARIA?

noviembre 8, 2019

¿Cuánta movilidad articular necesitamos? La respuesta es: depende de para qué. Si deseas ser bailarín de ballet, más de lo que el sentido común aconseja. Si deseas mantener tu salud articular, más de la que probablemente tienes pero menos que un bailarín de ballet. Como cualquier capacidad, el nivel de maestría necesario dependerá del contexto en el que queramos ponerla en práctica.

LA EVOLUCIÓN DE LA MOVILIDAD HUMANA.

Las mayores adaptaciones en la movilidad articular se dieron cuando pasamos a la bipedestacion

Aproximadamente desde que el humano alcanzó la posición erguida nuestros rangos articulares no han cambiado demasiado. Al menos en comparación a los cambios morfológicos que tuvieron que darse (a nivel de pelvis, columna vertebral, caderas…) hasta llegar a la bipedestación. Esto quiere decir que llevamos miles de años siendo muy parecidos a como lo somos hoy en día a nivel morfológico. La movilidad de nuestras articulaciones evolucionó hasta permitirnos básicamente: caminar, correr, trepar, arrastrarnos, nadar, lanzar cosas, arrastrar cosas y empujar cosas.

Cuando nuestro sistema de movimiento funciona bien, podemos hacer todas estas cosas sin problema. Cuando alguna de sus partes esta limitada, empiezan las lesiones. No obstante, la naturaleza ha previsto la posibilidad de que alguna de las partes del sistema no funcione correctamente (debido a un accidente por ejemplo), de manera que también nos ha dotado de la capacidad de compensar. Así, la falta de movilidad de una articulación puede compensarse con los grados de movilidad sobrantes en otra articulación. Al igual que cada movimiento articular esta garantizado por la participación de varios músculos. Esta duplicidad de funciones garantiza la supervivencia.

Somos maquinas de compensar. Y es gracias a esto que el humano moderno no esta peor de lo que está, dadas las limitaciones en la movilidad articular que sufre la mayoría, debidas a nuestro estilo de vida moderno.

Sin embargo, la capacidad de compensación es limitada ya que de nuevo depende del mantenimiento de un mínimo nivel de salud articular. Por ello, como dije en esta entrada, si tuviera que entrenar una sola cosa, entrenaría la movilidad.

LA MOVILIDAD ARTICULAR NORMAL

Dado el entorno en el que nuestro esqueleto evolucionó, prácticamente todos los seres humanos poseemos los mismos rangos de movilidad medios. Y por ello es posible describirlos en atlas de anatomía.

No obstante, la morfología de nuestros huesos y su orientación es variable entre individuos (en función de la edad, el sexo o por cuestiones genéticas) lo cual confiere capacidades de movilidad articular extras a algunas personas con respecto a otras.

Las variaciones de la morfología ósea determinan la capacidad de movilidad articular.
Las variaciones de la morfología ósea determinan la capacidad de movilidad articular.

Es por esa razón que al realizar una sentadilla profunda, algunas personas necesitan abrir más las piernas que otras u orientar los pies hacia fuera. Esto, que muchas veces diagnosticamos como falta de movilidad en X segmento es simplemente una variación normal, que no debe ser corregida.

Sin embargo, a pesar de las variaciones individuales, estas solo suponen matices en la capacidad para llegar a rangos extremos, de manera que la mayoría de nosotros nacemos con una capacidad de movimiento media. Cuando no es así, hablamos de anomalías congénitas.

ANATOMÍA DE LAS ARTICULACIONES

Hueso y estructuras cartilaginosas: los límites físicos.

La movilidad articular depende de la morfología de los huesos y la orientación de sus carillas articulares. Esto es lo que en último término va a decidir cuanta movilidad vamos a alcanzar en esa articulación. Es el límite físico. Este parámetro no es modificable (salvo con cirugía) una vez terminado el crecimiento. Por eso cuando vamos más allá del límite físico se produce una fractura.

Ligamentos y cápsulas: sistema de sostén pasivo.

Los huesos están rodeados por un sistema de sostén «pasivo» formado por la cápsula articular y los ligamentos. La razón por la que pongo entre comillas la palabra pasivo es porque aunque antaño se creía que estos tejidos actuaban simplemente como un tope elástico para evitar que el exceso de rango articular afecte a huesos y cartílagos, se ha comprobado que actúan más bien como un sistema de alarma y protección.

Los ligamentos y cápsulas cuentan con mecanorreceptores que se activan y dan la orden de limitar el movimiento cuando consideran que va más allá de lo aceptable. Normalmente la alarma salta antes de que lleguemos a un rango verdaderamente lesivo para la integridad propio ligamento o del hueso y cartílago.

Músculos y tendones: sistema de sostén activo.

Por último, tenemos los músculos y tendones que de encargan a través de la contracción muscular de ejecutar las órdenes motoras que envía el sistema nervioso central.

De nuevo, estas estructuras cuentan con sus propios sistemas de protección, a través, de nuevo, de mecanorreceptores que captan diferentes cualidades de tensión mecánica que se producen con el movimiento. Estos sistemas se activan en situaciones de excesivo estiramiento muscular o tendinoso. El proceso por el que esto ocurre se denomina reflejo miotático y reflejo miotático inverso .

DE QUÉ DEPENDE QUE GANEMOS MOVILIDAD ARTICULAR

Como vemos, en nuestro sistema articular disponemos de múltiples sistemas de protección contra el movimiento excesivo. Estos sistemas están controlados de una u otra manera por el sistema nervioso, bien a través de reflejos o a través del cerebro. Cuando estos sistemas se activan, la movilidad se limita.

En cualquier caso, parece lógico pensar que ganar movilidad articular pasa por disminuir la sensibilidad de estos sistemas de alarma. Convenciéndolos de que es seguro alcanzar determinados rangos de movimiento. Que el tejido es lo suficientemente fuerte como para someterse a esa posición articular sin sufrir daño.

En otro post hablaremos sobre cómo hackear estos sistemas de alarma. De momento, me gustaría indicar que los tejidos blandos (ligamentos, cápsulas, músculos y tendones) son capaces, a través del entrenamiento, de volverse más fuertes para adaptarse a cargas progresivamente mayores. A este proceso se le llama mecanotransducción. El hueso también tiene esta capacidad aunque en menor medida y más lentamente como he explicado anteriormente. Por la cual son susceptibles de sufrir fracturas de estrés ante un exceso de entrenamiento continuado.

¿MAS ES MEJOR CUANDO HABLAMOS DE MOVILIDAD ARTICULAR?

Si sigues este blog, te habrás dado cuenta que nunca animo a la hiperespecialización de ninguna capacidad. Y la movilidad no es una excepción.

Como he explicado en el anterior apartado, es posible disminuir la sensibilidad de los sistemas de alarma para que nos permitan alcanzar mayores rangos de movilidad articular.

Cuando preparamos a músculos y tendones para gestionar fuerzas en amplios rangos articulares, mostramos a nuestro sistema de protección que no hay nada por lo que preocuparse, que somos fuertes. Cuando acostumbramos a los músculos y tendones a mantenerse en una postura de estiramiento durante períodos prolongados de tiempo (lo que se ha llamado siempre entrenar la flexibilidad), ocurre lo mismo: la alerta contra el estiramiento desaparece. Esto nos permite recuperar la movilidad articular perdida e incluso alcanzar rangos de movilidad extraordinarios, más allá de los rangos fisiológicos normales, convirtiéndote en un hiperespecialista de la movilidad.

¿Ganar la máxima movilidad articular a costa de todo?

No parece buena idea desconectar completamente estos sistemas de alarma, así sin más. Porque por algo están ahí, digo yo. Y es que aunque los tejidos blandos tienen una capacidad prácticamente infinita de adaptación (si se hace progresivamente) que le permitirá progresar ilimitadamente en la mejora de la movilidad, los límites físicos óseos permanecen inalterables. Cuando intentamos llevar a una articulación a rangos mayores de lo físicamente posible jugueteando con ese límite físico, cartílagos y articulaciones sufren. Cuando este movimiento forzado ocurre de manera rápida e implicando grandes fuerzas se produce una fractura. Si no, la articulación se deteriora lentamente, porque como hemos dicho la capacidad de adaptación en este sentido, es limitada.

Si hemos apagado los sistemas de alarma, que son los que deciden cuando un movimiento esta dentro de lo aceptable, es más probable que eventualmente llevemos la articulación a rangos de movilidad extremos. En estos casos, ni ligamentos ni tendones se verán afectados, gracias a su adaptación. Pero sí habrá sufrimiento de las estructuras oseas. Es el precio de la hiperespecialización.

Por lo tanto, ¿hackear los sistemas de alarma para ganar movilidad articular? Rotundamente si, pero con cabeza.

MANTÉN TU VULNERABILIDAD PRESENTE Y CONTROLADA

Te interesa que tus ligamentos reaccionen al estrés , incluso si eso supone aumentar ligeramente el riesgo de lesión del ligamento. Más vale un esguince de primer grado que una fractura de tobillo. No obstante, recuerda que lo normal es que reaccionen ligeramente antes de que se produzca un verdadero daño en el ligamento o tendón, así que el margen de seguridad es alto.

Otro ejemplo de la importancia de mantener nuestros sistemas de alarma sintonizados nos lo dan las personas con analgesia congenita. Estas personas no sienten dolor. Parece que una vida sin dolor debe ser maravillosa. Pero puesto, que este no es si no otro sistema de alerta, estas personas sufren las consecuencias de no percibir el daño potencial o real en sus tejidos. Por ejemplo: no sienten dolor cuando se queman, y pueden no percatarse del problema hasta que este tiene consecuencias dramáticas.

Es justo este concepto al que me refiero cuando hablo de vulnerabilidad. Necesitamos que los sistemas de alarma funcionen. Y para eso es preciso no estar tan entrenados como para que ningún estrés mecánico sea demasiado. Porque está invulnerabilidad es la que pone a nuestras articulaciones en situaciones arriesgadas. Necesitamos mantener un grado de vulnerabilidad suficiente como para no incurrir en riesgos excesivos, pero no tanta como para lesionar nuestros ligamentos ante el mínimo estrés. El eterno punto medio entre el niño burbuja y el adolescente imprudente.

CONCLUSIÓN

Por eso, cuando hablo de movilidad, no pienso que más sea mejor. Mi elección es mantener el rango articular fisiológico completo (ni un grado más, pero tampoco ni un grado menos) de manera activa y con capacidad de gestionar cargas externas moderadas en TODO el rango. Esto que parece tan sencillo ya es mucho más de lo que la mayoría va a conseguir en toda su vida. Estos son los rangos de movilidad articular que te garantizan poder realizar prácticamente cualquier actividad y lo que es todavía más importante: mantienen tú capacidad de compensación en caso de que un accidente te incapacite.

Si aún así optas por la vía de la hiperespecializacion (al fin y al cabo, la vida son dos días, y yo no soy nadie para quitarte la ilusión de convertirte en un yogui Instagramero), mi consejo es que cada grado de movilidad extra que ganes sea activo. Es decir, que vincules movilidad a fuerza, en lugar de trabajar simplemente la flexibilidad. Ya que vas a apagar los sistemas de alarma, al menos responsabilízate y ponte muy fuerte en esos grados de movilidad articular extra.

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