ENTRENAMIENTO

FORZAR ADAPTACIONES: ACLIMATACION PARA SUBIR MONTAÑAS DE 8000 M

noviembre 29, 2019

Como expliqué en «Alcanzar el pico de forma: un concepto antinatural», alcanzar un pico de forma determinado o forzar unas adaptaciones prestadas transitorias, tiene sentido en un ámbito profesional. Y directamente es imprescindible para subir montañas de 8000 m. Me gusta mucho este ejemplo, no solo por mi afición a los deportes de montaña, si no porque es un caso excepcional en el que durante el entrenamiento que te lleva a la adaptación se juega con un ratio riesgo beneficio muy elevado. Pero el riesgo para la vida que supone no llevar a cabo dicho entrenamiento es todavía mayor. Por lo que en estos casos esta justificado forzar las adaptaciones necesarias. Aunque se vayan a perder pasado un tiempo.

Riesgos en vitales en la práctica del alpinismo por encima de 8000m

A partir de 8000 m de altitud, la cantidad de oxigeno existente en el aire es incompatible con la vida humana. Esto quiere decir, que no existe adaptación posible a esta altitud, y el organismo se deteriora progresivamente a medida que pasa el tiempo, hasta producir un colapso total que conlleva la muerte del alpinista. Que esto suceda a mayor o menor velocidad, depende de varios factores: condiciones meteorológicas, entrenamiento del alpinista, genética, estado de salud en ese momento concreto… Algunos de estos factores son controlables, pero otros muchos no.

Hasta los 8000 m, donde como hemos dicho, no hay adaptación posible, las condiciones se van endurenciendo progresivamente a medida que aumenta la altitud. La cantidad de oxigeno va disminuyendo progresivamente de manera que nuestros sistemas de captación y transporte de oxigeno, adaptados a alturas mucho menores, son incapaces de hacer frente a las demandas de oxígeno de nuestro cuerpo. Por eso aumenta la frecuencia cardiaca y el ritmo respiratorio, en un intento de captar más oxígeno para nuestros tejidos. Por eso también los movimientos y el pensamiento se vuelven más lentos en un intento por rebajar las demandas de energía.

A medida que la altitud aumenta, los riesgos para la vida aumentan exponencialmente. Por ello, es literalmente cuestión de vida o muerte forzar las adaptaciones necesarias a través del entrenamiento que nos permitan afrontar la actividad con las mayores garantías posibles. Básicamente, lo que tratamos de conseguir con ese entrenamiento es: mejorar la eficiencia en el transporte de oxígeno en sangre para asegurarnos cubrir las demandas del mismo.

Aumentar el hematocrito: entrenar el transporte de oxigeno en sangre.

Aumentar el hematocrito a través del entrenamiento supone provocar un aumento de los glóbulos rojos, que son las células sanguíneas encargadas del transporte de oxigeno en sangre. Cuanta mayor es la proporción de glóbulos rojos por cm3 de sangre, mayor es la capacidad de transporte de oxigeno con el mismo aporte sanguíneo. Naturalmente, las personas que viven en altitud tienen un mayor hematocrito constantemente ya sea de manera adquirida o genética. Es fácil de comprender que si mejoramos nuestra capacidad de captación y transporte del oxigeno, el riesgo de morir por hipoxia disminuye.

La manera en que se ha hecho esto en el alpinismo tradicional ha sido mediante la aclimatación en campos de altura. Los alpinistas llegan a la montaña varias semanas antes del día que desean atacar la cumbre y se van exponiendo progresivamente a alturas mayores, haciendo noches en los diferentes campos de altura y bajando al campo base a recuperar. Durante esa exposición a la altura, el cuerpo se va adaptando progresivamente, produciendo más globulos rojos, hasta que llegado un momento, se decide que uno esta considerablemente bien preparado para atacar la cumbre.

Métodos tradicionales de aclimatación en el alpinismo.

Todo entrenamiento en si, tiene sus propios riesgos, pues de alguna manera supone jugar con los límites de nuestra tolerancia. El problema es que sobrepasar los limites en un entorno tan impredecible como una montaña de este tipo, tiene consecuencias potencialmente fatales. Quedarse atrapado por una caída a 7000 m es una circunstancia que puede hacer peligrar la vida del alpinista. Tampoco debemos menospreciar alturas de 5000 y 6000 dónde la disminución de la cantidad de oxígeno ya es considerable.

Y es que como sucede a menudo en el deporte profesional (y lamentablemente en el amateur), este sistema de entrenamiento esta enfocado a alcanzar el pico de forma en el menor tiempo posible. Y ya se sabe que si la recompensa es rápida, también los riesgos asociados. La razón de ser de esto, es que los alpinistas, habitualmente juegan con restricciones en el tiempo que pueden pasar en la montaña (normalmente por causas económicas, burocráticas o circunstancias personales). Por ello, la mayoría nos pueden o creen necesario someterse a adaptaciones más lentas y progresivas que permitan al cuerpo una transición más suave hacia el cambio fisiológico que queremos lograr. De alguna manera, aquí también domina el espíritu de la eficiencia: obtener resultados en el menor tiempo posible, frente a obtener resultados con menos riesgos aunque el coste temporal sea mayor. Pero en la montaña, las prisas pueden costar la vida.

Disminuir los riesgos asociados al entrenamiento en altitud.

Podemos realizar mediante el entrenamiento y una adecuada progresión, una adaptación de nuestro cuerpo a desenvolverse en alturas de hasta 7000 m. Estas mejoras son prestadas porque, dado que no vivimos a estas alturas, en cuanto volvamos a nuestra vida normal perderemos esta ganancia más pronto que tarde. Toda adaptación que no sea util se pierde, y en este caso, al organismo no le sale rentable mantener ese aumento de globulos que requiere la vida en altura. Nuestro organismo siempre va a primar el ahorro de recursos sobre todas las cosas. Sin embargo, este tipo de entrenamiento es util (imprescindible de hecho) si queremos subir una montaña de 8000m. Así, forzamos una adaptación para realizar una actividad concreta que requiere un rendimiento que de otra manera no podríamos desempeñar.

Sabemos, que ese periodo de adaptacion, precisamente por ser brusco y limitado en el tiempo tiene unos riesgos en si mismos. Por ello, lo ideal en ese sentido, quizas sería pegarte una buena racha (que se yo, un año por decir algo!) en el himalaya dando paseos a 3000 y 4000, para continuar progresando hacia mayores alturas, y por supuesto sin tener otro trabajo a parte, para poder descansar en condiciones.

La aclimatación de Kilian Jornet para subir al Cho Oyu: un ejemplo de reducción máxima de riesgos.

La montaña, independientemente de la altitud, tiene otros muchos riesgos asociados (caídas, aludes, tormentas…) que pueden poner en peligro el éxito de la expedición. Por ello, si lo que queremos es mejorar nuestra capacidad de transporte de oxígeno, parece que lo ideal sería poder entrenar este parámetro aisladamente y eliminar otros factores que puedan influir (ya sea a nivel de riesgos o de rendimiento). Esta fue concretamente la forma elegida por Kilian Jornet en su ascenso al Cho Oyu. Kilian entreno e incluso durmió en su casa de Noruega simulando las condiciones de altitud mediante dispositivos que generaban hipoxia.

Esta es una manera excelente, no solo de entrenar lo que quieres entrenar, si no de limitar el tiempo en la montaña, lo cual elimina una buena cantidad de peligros. Evidentemente, el problema aquí, es que no todo el mundo tiene acceso a entrenar de esta manera. Pero como siempre, hay que saber distinguir entre lo que es mejor y lo que económicamente nos podemos permitir. Y en términos de riesgo beneficio, la aclimatación a la altura de Kilian, gana por goleada. No solo porque pudo realizarla durante un periodo de tiempo más largo (principio de progresión) si no porque es más fácilmente monitoreable al haber eliminado los factores ambientales que habrían generado ruido en las mediciones y aumentado los riesgos secundarios.

Los riesgos de estar bien adaptado

Después de todas estas explicaciones, parece lógico pensar que cualquier persona que de manera genética presente un hematocrito mayor de lo habitual, tiene ventajas a la hora de practicar el alpinismo de altura. Y es cierto. Sin embargo, las personas con un alto hematocrito tienen lo que se denomina «sangre espesa», por lo que los riesgos de sufrir un trombo aumentan. En altura, la deshidratación aumenta considerablemente la densidad de la sangre, razón por la cual el riesgo de formación de trombos aumenta todavía más.

Y es que no todos los organismos responden igual a la altura. Es más, ni siquiera el mismo organismo responde siempre de la misma manera ante situaciones parecidas de estres. Un ejemplo de ello es el alpinista Iñaki Ochoa de Olza, que pese a tener unas capacidades excepcionales para la práctica del himalayismo, probablemente murio a causa de un tromboembolismo cerebral mientras intentaba ascender al Annapurna En este caso, un hematocrito excelente para la práctica de estos deportes, que garantizaba un mejor aprovechamiento del oxigeno, también fue su condena.

Como he dicho al principio del post, el himalayismo tiene características que lo hacen especial, y es que hasta ser un genio es un riesgo para la vida. Es un lugar donde se muestra que la hiperespecialización (en este caso genética) tiene doble cara.

Resumen

Con este post, lo que he querido mostrar es como llevar a cabo actividades que requieren una alta hiperespecialización siempre conlleva asumir riesgos mayores. Tanto por el entrenamiento que debe llevarse a cabo para conseguir determinadas adaptaciones, como por los riesgos que conllevan en si mismas. Deseo que haya servido para entender lo que nos ocurre a nosotros, a pequeña escala, cuando forzamos adaptaciones para llegar a objetivos concretos, sin tomarnos la molestia de asentarlas debidamente.

Por ello no me canso de insistir en la importancia de dedicar tiempo a mejorar en algo para reforzar las mejoras, aumentar tu fiabilidad y reducir los riesgos. Y en el deportista amateur esto debería ser una prioridad.

En memoria de Iñaki Ochoa de Olza.

Dedico esta entrada al desparecido Iñaki Ochoa de Olza, un atleta excepcional, con unas capacidades físicas fuera de lo normal. Para mi supone un ejemplo en su filosofía de vida, en su manera de abordar el entrenamiento, en sus principios a la hora de plantearse retos alpinísticos (estilo alpino, no uso de oxigeno artificial) y en su prudencia a la hora de exponerse al peligro. Creo que es una persona que llegaba hasta donde podía llegar con sus propios medios y capacidades, e intentaba no ponerse en riesgo ni a él ni a sus compañeros.

Por ello animo a leer su libro «Bajo los cielos de Asia» y sus entradas de blog que están recogidas en el siguiente enlace. Tambien muy recomendable su documental «Pura Vida» , donde se narra la historia de su ultima ascensión y el intento de sus compañeros y amigos alpinistas por salvarlo.

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